効率よく筋力をアップできるウォーキング法「インターバル速歩」のやり方

効率よく筋力をアップできるウォーキング法「インターバル速歩」

多くの人が日常的に行っている普通のウォーキングでは筋肉の維持はできても、筋肉のアップはできないことが分かってきました。

最近の研究によると、いつもの歩き方をちょっと変えるだけで、効率よく筋力アップできることが分かってきました。

その、いつもの歩き方をちょっと変える歩き方は「インターバル速歩」と呼ばれています。

インターバル速歩のやり方

「インターバル速歩」のやり方は次の通りです。

(1)最初の3分は、普通のスピードで歩く。

(2)次の3分は、足を大きく開き、息が上がるほどの早いペースで歩く。

(3)(1)の普通のスピードと(2)の早いペースを3分間づつ交互に繰り返す。

この歩くスピードにメリハリをつけた歩き方こそ、筋力を効果的にアップできるウォーキング法なのです。

「インターバル速歩」の開発者は信州大学の能勢博先生は次のように語ります。

ややきつい運動。筋肉が最も強く収集した時(最大収縮)の70%以上の負荷をかけると、筋肉はだんだん太くなっていきます。

人が歩く時、大腿四頭筋、大腿二頭筋、前頸骨筋、腓腹筋の4つの筋肉を主に使っています。

もちろん、ただ歩くだけでも筋肉は使うので、ある程度の筋力は保つことができます。

しかし、1日15分ほど「インターバル速歩」をするだけで、筋力の増加が飛躍的に伸びることが調査の結果、分かってきたのです。

◎歩行別 押しの伸展筋力アップ率
・通常歩行:1%
・インターバル速歩:12%

ただし、能勢博先生は「インターバル速歩」にも問題点があると語ります。

もともとは、早歩きをできるだけする方がいい。ところが、みんな疲れちゃってやらないので、3分間くらいやったらちょっと3分くらい休んでいいよと。すると、だんだんやる気がまた出てきますから。

つまり、できる人はずーと足を大きく開き、息が上がるほどの早いペースで歩く方が良いということですね。

でも、高齢者の場合、ずーと早いペースで歩くことはできません。

そこで、「3分早いペースで歩いて(速歩)、3分普通のペースで歩く(インターバル)」という「インターバル速歩」ができあがったのです。

インターバル速歩のポイント

  1. 速歩きの1日の目標はトータル15分。
  2. インターバルの長さは人それぞれ自由に。疲れない程度に休みを取る。
  3. 継続することが大切。
  4. 速歩きの際には、足に十分な負荷がかかっていることが重要。
  5. 競歩に近い自分の最も速い歩きを100%とした時、その70%が早いペースで歩くときのスピード。
  6. 競歩に近い自分の最も速い歩きを100%とした時、その50%が普通のペースで歩くときのスピード。

インターバル速歩の注意点

(1)正しい姿勢で歩く

正しい姿勢で歩くことが大切です。

腰が曲がっていると、腰を痛める原因になります。

(2)腕を後ろに振るようにしながら歩く

正しい姿勢を維持するために、腕を後ろに振るようにしながら歩くように意識しましょう。

速く歩こうとすると前傾姿勢になりがちになります。

手の重さは片腕で3キロもあるので、速く歩こうと手を前に大きく振ってしまうと、前傾姿勢になってしまうので注意が必要です。

姿勢良く歩くには、腕を後ろに振ることを意識することがポイントです。

また、正しい姿勢の作るには、指をあごの下に当てて天井を3秒くらい見てから、指をあごから離して、あごを惹くと背筋が伸びますよ。

(3)大股で歩く

速いペースで歩く(速歩)時には、できるだけ大股で歩くことがポイントです。

普段の歩幅よりも足ひとつ分くらい大きい歩幅で歩きます。

この時、つまづき防止のため、かかとから着地するようにしましょう。

(4)速く歩く時のスピードの目安

速く歩く時のスピードの目安としては、全力の70%ほどのスピードです。

初心者は1分間に130歩ほど歩くことを目安にしてください。

上級者は1分間に150歩ほど歩くことを目安にしてください。人によっては走るより辛いかもしれません。

能勢博先生が書いた本

「インターバル速歩」についてさらに詳しく知りたいという人は、能勢博先生が書いたこの本を読むことをオススメします。

10歳若返る!「インターバル速歩」の秘密―これが、2000人が実証した超かんたん健康法だ!
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