効率よく筋力をアップできるウォーキング法「インターバル速歩」

効率よく筋力をアップできるウォーキング法「インターバル速歩」

多くの人が日常的に行っている普通のウォーキングでは筋肉の維持はできても、筋肉のアップはできないことが分かってきました。

最近の研究によると、いつもの歩き方をちょっと変えるだけで、効率よく筋力アップできることが分かってきました。

その、いつもの歩き方をちょっと変える歩き方は「インターバル速歩」と呼ばれています。

インターバル速歩のやり方

「インターバル速歩」のやり方は次の通りです。

（１）最初の３分は、普通のスピードで歩く。

（２）次の３分は、足を大きく開き、息が上がるほどの早いペースで歩く。

（３）（１）の普通のスピードと（２）の早いペースを３分間づつ交互に繰り返す。

この歩くスピードにメリハリをつけた歩き方こそ、筋力を効果的にアップできるウォーキング法なのです。

「インターバル速歩」の開発者は信州大学の能勢博先生は次のように語ります。

ややきつい運動。筋肉が最も強く収集した時（最大収縮）の７０％以上の負荷をかけると、筋肉はだんだん太くなっていきます。

人が歩く時、大腿四頭筋、大腿二頭筋、前頸骨筋、腓腹筋の４つの筋肉を主に使っています。

もちろん、ただ歩くだけでも筋肉は使うので、ある程度の筋力は保つことができます。

しかし、１日１５分ほど「インターバル速歩」をするだけで、筋力の増加が飛躍的に伸びることが調査の結果、分かってきたのです。

◎歩行別　押しの伸展筋力アップ率
・通常歩行：１％
・インターバル速歩：１２％

ただし、能勢博先生は「インターバル速歩」にも問題点があると語ります。

もともとは、早歩きをできるだけする方がいい。ところが、みんな疲れちゃってやらないので、３分間くらいやったらちょっと３分くらい休んでいいよと。すると、だんだんやる気がまた出てきますから。

つまり、できる人はずーと足を大きく開き、息が上がるほどの早いペースで歩く方が良いということですね。

でも、高齢者の場合、ずーと早いペースで歩くことはできません。

そこで、「３分早いペースで歩いて（速歩）、３分普通のペースで歩く（インターバル）」という「インターバル速歩」ができあがったのです。

インターバル速歩のポイント

1. 速歩きの１日の目標はトータル１５分。
2. インターバルの長さは人それぞれ自由に。疲れない程度に休みを取る。
3. 継続することが大切。
4. 速歩きの際には、足に十分な負荷がかかっていることが重要。
5. 競歩に近い自分の最も速い歩きを１００％とした時、その７０％が早いペースで歩くときのスピード。
6. 競歩に近い自分の最も速い歩きを１００％とした時、その５０％が普通のペースで歩くときのスピード。

インターバル速歩の注意点

（１）正しい姿勢で歩く

正しい姿勢で歩くことが大切です。

腰が曲がっていると、腰を痛める原因になります。

（２）腕を後ろに振るようにしながら歩く

正しい姿勢を維持するために、腕を後ろに振るようにしながら歩くように意識しましょう。

速く歩こうとすると前傾姿勢になりがちになります。

手の重さは片腕で3キロもあるので、速く歩こうと手を前に大きく振ってしまうと、前傾姿勢になってしまうので注意が必要です。

姿勢良く歩くには、腕を後ろに振ることを意識することがポイントです。

また、正しい姿勢の作るには、指をあごの下に当てて天井を３秒くらい見てから、指をあごから離して、あごを惹くと背筋が伸びますよ。

（３）大股で歩く

速いペースで歩く（速歩）時には、できるだけ大股で歩くことがポイントです。

普段の歩幅よりも足ひとつ分くらい大きい歩幅で歩きます。

この時、つまづき防止のため、かかとから着地するようにしましょう。

（４）速く歩く時のスピードの目安

速く歩く時のスピードの目安としては、全力の７０％ほどのスピードです。

初心者は１分間に１３０歩ほど歩くことを目安にしてください。

上級者は１分間に１5０歩ほど歩くことを目安にしてください。人によっては走るより辛いかもしれません。

能勢博先生が書いた本

「インターバル速歩」についてさらに詳しく知りたいという人は、能勢博先生が書いたこの本を読むことをオススメします。

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